Mehr als nur Darmgesundheit: Ballaststoffe tragen zum allgemeinen Wohlbefinden bei
Mehr als nur Darmgesundheit: Ballaststoffe tragen zum allgemeinen Wohlbefinden bei
Lange Zeit galten Ballaststoffe wegen ihrer Unverdaulichkeit als nutzlos und sogar lästig – bis es erste Hinweise auf ihre positive Wirkung auf den Körper gab. Heute sind diese Ansichten überholt, und Experten empfehlen, Ballaststoffe aus verschiedenen Gründen – von der Gesundheit der Verdauung bis hin zum seelischen Wohlbefinden – in viel größeren Mengen in die Ernährung zu integrieren.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 30 g Ballaststoffen. In den meisten europäischen Ländern liegt der durchschnittliche Verzehr jedoch weit unter dieser Menge. Schaut man sich den Ballaststoffgehalt beliebter Lebensmittel an – Avocados enthalten beispielsweise etwa 7 g Ballaststoffe pro 100 g, Äpfel etwa 2 g pro 100 g – wird deutlich, dass die modernen Essgewohnheiten und Geschmacksvorlieben der westlichen Ernährung in Bezug auf die Ballaststoffaufnahme nicht ausreichend ausgewogen sind. Wichtige Quellen wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse werden nicht in ausreichenden Mengen verzehrt, um den täglichen Bedarf zu decken. Daher bietet die Anreicherung oder Ergänzung von Lebensmitteln und Getränken mit Ballaststoffen einen vielversprechenden Ansatz zur Verbesserung der Gesamtaufnahme und damit der allgemeinen Gesundheit der Bevölkerung.
Präbiotische Inhaltsstoffe wie das teilweise hydrolysiertes Guarkernmehl (Sunfiber®) machen es einfach, Ballaststoffe zu allen Arten von Lebensmitteln und Getränken hinzuzufügen, und angereicherte Produkte sind eine angenehme Möglichkeit für die Verbraucher, ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Sunfiber® ist leicht zu verarbeiten, seine positive Wirkung auf den Verdauungstrakt ist wissenschaftlich erwiesen, und Lebensmittel, die es enthalten, können mit dem EU-Nährwertclaim “ballaststoffreich” gekennzeichnet werden.
Die Bedeutung von Ballaststoffen
Wissenschaftliche Untersuchungen haben wiederholt gezeigt, dass unsere allgemeine Gesundheit zu einem großen Teil von der Gesundheit des Darms abhängt, in dem etwa 100 Billionen Bakterien aus 1.000 verschiedenen Arten leben. Dieses “Mikrobiom” hat viele Funktionen, darunter die Unterstützung der Verdauung, der Nährstoffaufnahme und des Immunsystems. Studien der letzten Jahre haben auch bestätigt, dass der Darm in direktem Kontakt mit dem emotionalen Zentrum des Gehirns steht. Es ist erwiesen, dass sich durch eine Veränderung des Darmmikrobioms die Neurobiochemie, das Verhalten und sogar die Persönlichkeit deutlich verändern lassen.
Das Mikrobiom wird direkt von unserer Ernährung beeinflusst: Eine zuckerreiche, ballaststoffarme Ernährung ernährt schädliche Bakterien, während eine ballaststoffreiche, zuckerarme Ernährung das Gegenteil bewirkt: Sie fördert die Vielfalt der nützlichen Darmbakterien, die den Blutzucker regulieren, Entzündungen bekämpfen und die für ein gesundes Gehirn erforderlichen Stoffe produzieren.
Nach dem Verzehr von Ballaststoffen steigt der Blutzuckerspiegel nur mäßig an und bleibt über einen längeren Zeitraum konstant, während dessen der Körper weniger Insulin benötigt. Infolgedessen stellt sich ein verstärktes Sättigungsgefühl ein, und Heißhungerattacken werden länger in Schach gehalten. Ballaststoffe können daher eine wirksame Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen. Darüber hinaus fördert die Aufnahme von Ballaststoffen die Produktion von Verdauungssäften, die eine stimulierende Wirkung auf die allgemeinen Darmbewegungen haben. Dies bedeutet, dass die Transitzeit der Nahrung im Verdauungssystem verkürzt wird, was wiederum das Risiko von Blähungen und Hämorrhoiden verringern kann.
Neuere Studien zeigen, dass Ballaststoffe auch zur Vorbeugung von Dickdarm- und Prostatakrebs beitragen können, da krebserregende Stoffe verdünnt und Schadstoffe schneller ausgeschieden werden. Ein Grund dafür ist, dass der Körper die pflanzlichen Bestandteile von Ballaststoffen nicht enzymatisch aufspalten kann, so dass sie unverdaut in den Dickdarm gelangen. Dort dienen sie als Nahrung für Darmbakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien. Diese nützlichen Bakterien vermehren sich, erhöhen das Stuhlvolumen und helfen so, Verstopfung vorzubeugen.
Ein gesundes Darmmikrobiom ist auch eine wesentliche Voraussetzung für ein gut funktionierendes Immunsystem. So hilft es beispielsweise, Entzündungskaskaden im Körper zu regulieren und bildet eine physische Barriere gegen potenzielle Eindringlinge wie pathogene Bakterien, Viren und Parasiten.
Außerdem entstehen in einem gesunden Körper bei der Fermentation von Ballaststoffen die kurzkettigen Fettsäuren Acetat, Propionat und Butyrat. Diese werden teilweise absorbiert und zur Leber transportiert, wo sie die Bildung von Cholesterin hemmen. Die kurzkettigen Fettsäuren versorgen außerdem die Zellmembranen mit Energie und verbessern die Aufnahme von Mineralstoffen.
